在忙碌生活中，如何以正念方式滑手機？

文 / 葉北辰諮商心理師


現代人已離不開手機，手機幾乎成了生活的必需品，從聯繫他人、獲取資訊，再到休閒娛樂，各方面都依賴著它，沒帶手機甚至會不敢出門。然而，長時間沉浸在手機中，我們可能會忽略真實的生活，影響身心健康。作為一位諮商心理師，雖然明白科技為生活帶來的便利性，但同時也觀察到過度依賴手機可能帶來憂鬱、焦慮等心理情緒困擾。運用「正念」技巧，試著在滑手機時養成有意識地放慢腳步、專注於當下的習慣，讓手機的使用成為一種自我覺察的練習。以下分享一些正念滑手機的技巧，幫助大家找到手機與心靈健康的平衡。

滑手機前覺察當下的情境與需求

1. 停下片刻，確認自己的狀態：當自己拿起手機時，先停下來片刻，給自己一個深呼吸，並問問自己：「此刻我為什麼想滑手機？是需要放鬆、逃避壓力，抑或只是一個習慣？」這樣的自我評估能讓我們從自動化行為中解脫，有重新選擇的機會。

2. 回到當下，專注起心動念：如果評估後還是要使用手機，注意拿著手機的感覺，例如手指/手掌感覺到的溫度、重量、質地等。再給自己一個深呼吸，把心從忙亂中拉回到當下，提醒自己「我是有意識地拿起手機」，而非漫無目的無意識地瀏覽。這樣就能幫助我們將使用手機的行為從慣性反應變成有意識的選擇。

3. 確定目標與使用時間：解鎖手機螢幕前，可以設定明確的「看手機」目標與時間。比如「我要查詢交通路線/我要回XXX的line」、「我想要看今天比賽的highlights」。這樣的設定能避免過度使用，也增進自我效能（完成了自己設定的目標），並提醒我們適時回到手機外的真實生活。

4. 滑手機時也開啟身體感官的覺察
手機的感官覺察：聚焦螢幕內容或影像聲音，避免心智多工，專注於當下的滑手機經驗。如果要聽podcast，就專心聽內容，如果想要看看臉書、IG的親友近況，那就專心看內容，不需要為了滿足自己利用時間的念頭，同時用手機做兩件事，甚至一邊看手機一邊走路/騎車開車，這樣更危險。

5. 身體的感官覺察：雖然手機往往會吸引我們的全部注意力，但可以試著留心周圍的環境聲音，就算待著耳機，還是可能聽到人聲、車聲或者自己的呼吸聲。感受手與手機的觸覺，在滑手機時，覺察手指與螢幕的滑動觸感，是單手滑手機還是雙手呢？為了維持目前滑手機的姿勢，身體的關節和肌肉感覺如何？可能覺察眼睛很酸脹、低頭讓脖子僵硬、手指和手腕扭著一個不自然的姿勢有點酸痛？這樣的覺察能讓我們專注於當下身體狀況，適時地調整或休息。




滑手機後反思使用經驗並嘗試調整

1. 檢視自己的身心狀態：關上手機螢幕後，花幾秒鐘感受一下，覺得輕鬆愉快嗎？還是有些疲憊或心煩？驚覺怎麼時間就這樣過去了？或者是注意自己的情緒變化，在社交媒體上看到好友的生活分享時，是否因為社會比較而感到焦慮或失落？看到負面消息時，是否感到憤憤不平心跳加快？這些都有助於我們反思每次使用手機的效果，有意識地調整自己與手機的關係，逐步找到符合自己需求的使用方式，減少不必要的焦慮或不適感。

2. 回顧成功經驗與感恩練習：睡前的一個小時盡量不要使用手機，所以可以把檢視手機使用狀況作為睡前儀式的第一步驟。用幾分鐘的時間回顧今天的手機使用過程，現在手機都有程式幫助檢視使用狀況，可以看看螢幕開啟了多久時間，使用line幾分鐘，甚至還可以記錄螢幕開啟同時正在走路的時間有多長，有些時候人們會驚覺「天啊！我今天滑手機超過5小時？！」。同時，也感謝今天使用手機的正向經驗，例如行事曆的提醒讓自己沒有錯失會議、跟誰聯繫處理了重要的事情、看了一段影片以後成功地把螢幕關上…等，審視這一天的手機使用過程那些地方對自己有利？哪些地方對自己沒有利？讓我們更加了解自己使用手機的習慣，並進行適當的調整。

3. 手機排毒練習：每週設定「無手機日」 正念滑手機的另一個重要策略就是定期給自己安排「無手機日」或「無手機時段」，如每週一天或一天中的一小段時間將手機設為靜音並放置一旁，專心投入當下的活動，或是進行其他身心健康的休閒活動。這樣的練習有助於減少對手機的依賴，讓我們從過度的科技使用中抽離出來，讓心靈獲得放鬆。

歡迎大家試試看這樣的滑手機方式，將您的正念滑手機經驗與朋友或家人分享，互相提醒，讓正念滑手機成為一種生活習慣，管理手機，而不是被手機管理。


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