預防腦中風的健康指南：從預防醫學的角度出發

文：輔仁大學醫學院附設醫院副院長  劉宏輝醫師 / 臺大醫院營養室兼任  黃素華營養師


    腦中風（俗稱「中風」）是國內常見的重大疾病之一，根據衛福部最新數據，每47分鐘就有1人因腦中風失去生命。這種急性疾病不僅威脅患者的健康，還對家庭和社會造成沉重負擔。儘管中風可能無法完全避免，但通過預防醫學的介入與日常生活習慣的調整，可以顯著降低風險。本文將從預防醫學的角度，探討如何有效預防腦中風，以及人們在日常生活中容易忽視的危險因子。

什麼是腦中風？

腦中風是一種因腦部血液供應中斷或出血導致的急性疾病，主要分為兩大類：
一、缺血性中風：由於腦血管阻塞（如血栓或動脈硬化）導致血流中斷，佔總中風案例的約80%。
二、出血性中風：因腦血管破裂出血（如高血壓或動脈瘤破裂）造成腦損傷，約佔20%。
中風的高風險群包括：高血壓患者、糖尿病患者、高血脂者、吸菸者，以及有家族病史或心房顫動（房顫）的人群。

預防腦中風的關鍵策略

一、控制高血壓：為中風預防的核心
    高血壓是腦中風最重要的危險因子，尤其是出血性中風。持續控制血壓在140/90 mmHg以下，可以大幅降低風險。
 ☞建議措施：
   1.每日監測血壓，尤其是有高血壓家族史者。
   2.減少鹽分的攝取，控制每日鈉的攝入量（建議不超過2400毫克，約等於1茶匙鹽）。
   3.增加鉀的攝取，例如多吃香蕉、美濃瓜、奇異果、木瓜和綠色蔬菜等富含高鉀的食物，有助於調節血壓。

二、健康飲食：杜絕血管阻塞的機會
健康飲食是預防缺血性中風相當重要的一環，尤其是減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取。據Cochrane的文獻回顧，適當的飲食介入可能會降低19%發生中風的風險。
 ☞飲食建議：
 1.選擇地中海飲食或DASH（得舒）飲食模式，以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)，少量肉製品為重要特色。
   2.避免加工食品及含糖飲料，可降低膽固醇與血糖指數。
   3.攝取適量的深海魚類（如鮭魚、鱈魚、鮪魚、白帶魚和鯖魚等），其富含Omega-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度。




三、控制體重與腰圍：以降低代謝性的風險
肥胖尤其是腹部肥胖者，與中風的風險有著密切關聯。
 ☞建議措施：
   1.將BMI（身體質量指數）維持在18.5-24之間，並確保腰圍男性不超過90公分，女性不超過80公分。
   2.每週進行至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳），增強心血管功能並促進體重管理。

四、控制慢性病：注意糖尿病與高血脂
糖尿病和高血脂患者中風風險明顯高於一般人，因此控制血糖與血脂尤為重要。
 ☞血糖控制：
   1.定期檢查糖化血紅素（HbA1c），將指數控制在7%以下。
   2.減少單醣類（如白米飯、甜點）攝取，多選擇低升糖指數（GI）的食物。
   3.血脂控制：
   4.LDL膽固醇（壞膽固醇）應控制在100 mg/dL以下，尤其是高危險群需更嚴格控制。

五、戒菸限酒：減少血管的負擔
吸菸會促進動脈硬化並增加血管破裂的風險，而過量飲酒則容易引發高血壓和心律不整。
 ☞建議措施：
   1.完全戒菸，並避免暴露於二手菸環境。
   2.男性每日酒精攝取不超過兩單位（約等於2瓶啤酒），女性則不超過一單位。

六、管理壓力與睡眠：避免血壓的波動
長期壓力與睡眠不足會導致交感神經過度活躍，引發血壓急速升高，增加中風風險。
  ☞ 建議措施：
   1.每日進行放鬆練習（如瑜伽、冥想或深呼吸），穩定情緒。
   2.保持規律作息，確保每晚睡眠時間達7-8小時。

平時容易忽略的中風危險因子

一、心房顫動（房顫）
房顫是一種常見但容易被忽略的心律不整，會導致血液在心房內凝結，形成血栓並引發缺血性中風。
  ☞建議措施：
   1.50歲以上定期進行心電圖檢查，及早發現異常心律。
   2.必要時在醫師指導下服用抗凝血藥物（如華法林或新型口服抗凝劑）。

二、隱性高血壓（白袍高血壓）
有些人在家測量血壓正常，但在醫院測量卻顯示偏高，這可能是一種「隱性高血壓」，長期未控制的隱性高血壓亦會增加中風風險。
  ☞建議措施：
   1.使用自動血壓計定期在家測量血壓，記錄變化。
   2.若血壓波動明顯，可考慮24小時動態血壓監測（ABPM）。

三、代謝症候群
代謝症候群是由多種代謝異常（如高血糖、高血壓、高血脂和腹部肥胖）組成的綜合症狀，增加中風及心血管疾病風險。
  ☞建議措施：
   1.定期進行健康檢查，監控血壓、血糖、血脂和體重等指標。
   2.儘早採取多面向的干預措施，包括飲食、運動和藥物治療。

結語
    腦中風是一種可以通過預防大幅降低風險的疾病，但許多人因忽視早期危險因子或未採取適當預防措施，而將自己置於高風險中。通過控制高血壓、健康飲食、戒菸限酒、管理慢性病以及規律運動，我們可以有效降低腦中風的發生率。同時，也應提高對房顫、隱性高血壓和代謝症候群等隱性危險因子的警覺性，定期進行健康檢查。健康的生活方式，不僅是遠離中風的保障，更是提升整體生活品質的重要基石。


參考資料：
https://www.mohw.gov.tw/cp-2632-14735-1.html
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=213
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