保健食品該怎麼吃才正確

文 / 李哲佑營養師

維持健康的選擇需要保健食品嗎？

    隨著生活節奏的加快，現代人面臨著諸多健康挑戰，例如飲食不均衡、長期壓力、缺乏運動等，導致營養攝取不足或過量，進而影響身體健康，在這樣的背景下，保健食品成為許多人維持健康的選擇之一。然而，市面上的保健食品琳瑯滿目，不同的成分與品牌產品令人眼花撩亂，不少人可能因為廣告誤導、使用方式錯誤或過度依賴，導致效果不如預期，甚至對健康造成負面的影響。因此，如何正確選擇、搭配去使用保健食品，才能真正發揮它的價值。

攝取保健食品的基本知識

1. 什麼是保健食品
    保健食品通常被民眾認為能夠補充營養、促進健康或降低某些健康風險的食品。但政府對於食品有一套相關規範，依據『食品安全衛生管理法』中，有食品與特殊營養食品的定義與規範，『保健食品』其實就是一般食品，僅能做為營養補充。如果標示或宣稱上有保健功效則屬於『健康食品』，則需經過衛生福利部審查通過才能稱為健康食品。

健康食品、保健食品與其他食品類別的定義與比較：

• 健康食品：需經主管機關審查後核准登記，經過科學實證，依照核准通過的保健功效做宣稱，但仍不能述及醫療效能或超過許可範圍，依照『健康食品管理法』做為管理規範。
• 一般食品：指供人飲食或咀嚼之產品及其原料。日常飲食中的食材，如蔬菜、水果、穀物等。
• 特殊營養食品：如嬰兒配方奶粉、糖尿病專用營養補充品等提供特殊營養需求者使用的配方食品。
• 機能性食品：含有特定有益健康成分的食品，如添加益生菌的優格。

2. 常見保健食品種類

• 維生素與礦物質：如維生素C、鈣、鐵、鋅等，適合日常飲食中營養攝取不足的人。
• 膳食纖維與益生菌：有助於腸道健康，調整腸內菌相，改善消化問題。
• 本草植物萃取物：如薑黃、枸杞、紅棗等，部分訴求具有抗氧化、抗發炎的效果。
• 機能性膳食補充品：如魚油（Omega-3）、膠原蛋白、輔酶Q10等，針對特定健康需求設計。

如何選擇適合自己的保健食品

1. 看標籤與成分
購買前應詳閱產品的營養標示與成分列表，特別注意：

• 食品成分應由多至少的原則，其中與產品包裝圖片、宣稱是否有不一致的地方，另外有關人工色素、抗氧化劑等食品添加物有無符合自身需求？
• 營養成分是否超過每日建議攝取，有無特殊疾病等考量？
• 特定營養素有無過量風險，例如糖、維生素A、鐵、鈣等，過量可能造成身體負擔。

2. 避免過度相信行銷話術
許多產品會以誇大廣告吸引消費者，例如：

• 「快速減重」、「重返童顏」、「治療慢性病」等，這些通常都是誇大不實的宣稱。
• 任何標榜「速效」或「徹底解決困擾」的產品，應保持警覺心。

如有需要特定保健功效的產品，選購時可參考衛生福利部核可的『健康食品標章』，並向醫師或營養師諮詢。

3. 依據個人需求來選擇
不同年齡、性別、健康狀況的人，所需的保健食品可能不同，例如：

• 兒童：重點在於鈣質、DHA、維生素D等幫助生長發育的營養素。
• 青壯年：維生素B群、鐵、益生菌等，可幫助提升體力與消化功能。
• 中老年人：可補充鈣、魚油、輔酶Q10等，幫助維持骨骼與心血管健康。

若有慢性疾病，如糖尿病、高血壓等，務必諮詢醫師或營養師、藥師等專業人士後再補充，避免影響藥物效果。

保健食品的常見迷思與誤區

1. 保健食品可以取代健康飲食嗎？
保健食品僅能「補充不足」，不能取代均衡飲食。再好的營養補充品，也比不上天然食物提供的完整營養。

2. 「天然」等於安全嗎？

• 天然不代表沒有副作用，毒性取決於劑量例如某些草藥萃取物可能影響肝腎功能。
• 應留意部份食物與藥物可能有的交互作用，如葡萄柚可能影響心血管藥物，如降血壓藥、降血脂藥、抗組織胺藥物的效果。

3. 多吃有益健康嗎？

• 過量補充某些營養素，如維生素A、E、鈣等，可能對身體造成負擔，甚至產生毒性。
• 遵循建議攝取量，適量補充才是正確方式。

如何正確使用保健食品

1. 與健康的生活型態搭配
保健食品的效益取決於你/妳的生活型態：

• 均衡飲食：符合國民健康署『我的餐盤』原則，均衡攝取全穀根莖類、蔬果、優質蛋白質，避免高糖高油食物。
• 規律運動：適量運動有助於提升新陳代謝與營養吸收。
• 充足睡眠：充足的休息有助於身體修復與吸收營養。

2. 遵循建議的攝取原則

• 部分營養素隨餐服用吸收較佳，如維生素D、魚油（脂溶性營養素）。
• 水溶性維生素（如維生素C、B群）可以早上空腹或飯後服用。
• 若需服用多種膳食補充品，應諮詢專業人員，避免營養素之間的影響。

3. 定期評估身體狀況

• 服用一段時間後，應觀察身體反應，有無改善目標狀況。
• 若出現不適症狀（如腸胃不適、過敏等），應立即停用並諮詢醫生。

結論：健康管理的正確觀念

    保健食品並非靈丹妙藥，而是飲食健康管理的一部分，建議正確的使用方式是：

• 閱讀食品標示並選擇適合自己的產品，避免盲目跟風。
• 搭配國健署的健康飲食原則、運動與良好作息，發揮最大效益。
• 諮詢專業人員，確保安全與有效性。

購買時記住「停、看、聽」原則：

• 停：先了解自己的需求，不要衝動購買。
• 看：仔細閱讀標籤與成分，選擇安全產品。
• 聽：參考專業人士的建議，避免誤信廣告。

    維持健康無法靠保健食品，而是需要配合良好的飲食習慣、規律的運動與作息來達成！


資料來源：
https://www.fda.gov.tw/tc/site.aspx?sid=1507&r=215838966
https://www.mohw.gov.tw/cp-3203-21850-1.html
Future Integrative Medicine 2024 vol.3(1):35–49