健康小學堂

首頁健康小學堂回上頁

2025/04/24

完成力與美的挑戰

文/徐名萱

首先，很榮幸可以獲得2024年度和泰關聯公司之增肌減脂達人賽個人增肌組的第一名，讓我意外又開心。很感謝基金會所有準備這次活動的長官和同事，讓我有這個機會挑戰自己，為自己的健康和生活帶來正面的影響，而我也想和大家分享我這三個月的努力和心路歷程。

力行動運挑戰自我
大約兩年前，我開始去健身房運動，第一年時以有氧運動和輕重量的下肢訓練為主，後來開始訓練十分薄弱的上肢肌群，然而卻沒有非常規律且有計畫的執行，也沒有積極的突破自己的極限。甚至還停止了下肢的鍛鍊，原因是下肢的訓練太辛苦了，想把更多的精力投注在上肢的鍛鍊上，使得整體肌肉量進步緩慢。在得知這個比賽消息時，我突然有動力想挑戰自己，想看看自己能做到什麼程度。在這三個月期間，我督促自己每週至少去三次健身房，分別鍛鍊背部、肩部，以及重新開始鍛鍊下肢肌肉，因為下肢的肌群占比幾乎是全身的70%，不能再因為害怕辛苦而繼續逃避。

「練背日」時我常用V型把手繩索划船作為第一個動作，喚醒背部和核心肌肉，這個動作針對中下斜方肌、背闊肌、菱形肌，同時也需要穩定核心，讓身體不要前後晃動借力。接下來是衝重量的主要動作：寬距繩索高位下拉，針對背闊肌，打造背部整體寬度。這三個月來我從25公斤做一組能進步至29.5公斤做一組的能力，雖然微小，但是進步的感覺真的很棒 ! 第三個動作我會換成V型把手，用較小的重量繼續做高位下拉，打造背部立體感。最後一個動作我會用輔助引體向上做到力竭，盡量逼近自己的極限，直到拉不動。背部一直是我最喜歡鍛鍊的部位，因為能讓自己看起來更挺拔，也能穩定因為長期久坐、滑手機導致錯位的肩胛骨，期望自己在2025年解鎖一個不用任何輔助，能完整的引體向上。

「練肩日」的第一個動作我通常會做啞鈴坐姿推肩，啟動肩部整體。時間充裕的話我會在這之前加入小重量啞鈴的招財貓作為熱身動作，避免上重量後肩部彈響受傷。接下來是我花最多時間的動作：啞鈴飛鳥，鍛鍊肩膀中束。由於肩膀中束有一半是由慢肌纖維(耐力型肌纖維)組成，我會把動作速度放慢，並且拉長頂峰收縮時間，一組的次數也會拉長到15下。最後我會用蝴蝶機鍛鍊肩膀後束以及胸大肌，因為我沒有想要特別發達的胸肌，因此每週只安排一個動作放在肩部訓練的最後。

「下肢訓練日」等於爆汗日，流汗的程度不少於有氧運動，也是我參加比賽前比較逃避訓練的原因之一。第一個動作我會做槓鈴直腿硬拉，如果槓鈴架太多人就會用啞鈴代替，主要訓練到臀大肌和膕繩肌(股後肌群)。這個動作會需要用到重訓拉力帶輔助，並且非常需要核心穩定，否則下背部很容易代償受傷。接下來我會用壺鈴做單腿蹲，讓兩側肌力更平衡。第三個動作我會用羅馬椅和槓片做負重的山羊挺身，這個動作原本主要是訓練下背部（豎脊肌），但是我做的是針對上臀部的變式，更專注在髖關節的伸展。最後我會用坐姿髖外展做超級組，前傾做完一組不休息，回到中立位再做到力竭。

公司每個禮拜五的運動課我也參與了兩三次，安琪老師很專業也很細心，課程內容的強度比我想像的強多了。但是我不太喜歡在電梯前面運動，包含很多要接觸地板的動作，所以沒有全程參與。有一次下課後我問了安琪老師關於肩胛骨和胸椎的問題，老師請我到她的工作室詳細說明，她教了很多關於深層肌肉和穩定軀幹的動作和技巧，也讓我後來在重訓的過程更注重動作的穩定，而不是一味追求大重量帶來的肌肉泵感(肌肉膨脹充血的感覺)。

改變飲食對我的影響
在飲食方面，公司也有舉辦幾次相關講座，邀請了專業的營養師來教我們做健康料理、了解各種飲食方法和如何找到最適合自己的飲食內容。其中包含如何選擇食物、估算食物的熱量等等。像是吃便利商店是最簡單計算熱量的方法，熱量和營養價值都透明化，適合剛開始練習計算熱量攝入的人。在一對一諮詢的時候，營養師和執行長都有給我一些關於增肌的熱量和營養攝入建議，像是用手掌和湯匙去計算沒有標示的自助餐和其他外食。增肌的基礎邏輯就是吃超過本身基礎代謝量配合高強度的重量訓練，還有充足的睡眠，並且要吃足夠碳水化合物和蛋白質。以我個人為例，增肌比賽前我大概是50公斤，通過公式計算，每天要吃到150-250克的碳水化合物和80-110克的蛋白質，因此練習計算食物的份量也很重要。

此外，營養師也有詢問我平常的飲食模式，當沒有外食時，我的飲食模式就很簡單，早餐吃兩顆水煮蛋，午晚餐吃無糖豆漿泡燕麥片配一塊雞胸肉，都是以蛋白質、碳水化合物和纖維質為主。但是這樣的營養涉入太單一了，所以我在外食、沒有聚餐的時候會盡量選擇營養比較均衡的健康餐盒。台北吃過幾家，覺得好吃、比較常吃的是給力盒子GET POWER，菜色調味剛好，雞胸肉也不會很柴，普羅旺斯雞腿很好吃 !

line_oa_chat_250204_010430 3 (1)

在這三個月的增肌之旅中，我覺得我還是有很多進步的空間，尤其在飲食方面。如果我可以吃得更乾淨，少吃一點甜食，脂肪就不會成長這麼多，就算是乾淨增肌了。下肢重量訓練方面，應該選擇更刺激肌肉生長的動作，也許成績會更好。而我在這個寶貴的過程中，也學到了很多額外的經驗。原來自己只要有足夠明確的目標和計畫，真的可以實現看似很困難的事情。還有因為要維持每周三次以上的運動頻率，我也變得更珍惜下班時間和週末的每個空檔，更明白時間管理的重要性和好處。

line_oa_chat_250204_010459 2