中高齡的關鍵營養

文 / 臺大醫院營養室兼任  郭月霞營養師

社區演講或是營養門診，常常碰到諮詢的一句話:『我都已經低鹽低油低糖了，怎麼病情還是沒見起色？』，瞄一下個案瘦乾巴，精神不濟。問一下個案 :『您覺得這種飲食限制，您吃得下嗎?』，面有難色的個案或家屬回答『吃不下也要吃，為了身體好 』。自從退休後時常走在街頭，驚訝地發現一個明顯的變化：年長者的身影越來越多了，公園裡由外籍服務員推著輪椅的長者越來越多 ! 這些微妙卻深刻的變化無不引發我們的深思：台灣正以驚人的速度步入高齡社會的時代。

    中高齡飲食的重點原則在於「均衡營養」和「易於消化」，即「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福

吃的下→適時調整食物質地
    若因牙齒鬆脫導致咀嚼能力變差，腸胃消化功能漸弱，飲食上可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物，以利吞嚥。若當吞嚥能力變差，則需予醫師或語言治療師評估吞嚥功能，並諮詢營養師給予建議適當食物的質地及種類(如：添加食物增稠劑或口服營養品補充等)，以增加進食及營養素的攝取量。

吃的夠→質量並重均衡飲食型態
    均衡營養：應包含全穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋白質類（如魚、蛋、肉、豆類）、乳製品類，以及油脂與堅果類，確保攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。2013年至2015年年國民營養健康狀況變遷調查結果攝取不足盛行率最高的前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。長者每天的飲食要吃得夠，特別是奶類建議每日1.5杯(不喝牛奶者，可以優格或起司代替)，水果類每日要吃足2份(1份水果為飯碗約八分滿或1個網球大小的水果) 。
   
    特別呼籲高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如：豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等)，使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量，以預防肌少症的發生。

吃的對→少量多餐
    若高齡者常飽脹感沒胃口，建議每餐份量六至八分飽，採取少量多餐的方式，每天進食五到六次，並可在三餐之間補充小點心(水果、牛奶、堅果飲等點心類)。尤其建議高齡者宜攝取多樣化的蔬果，使用天然調味料、低鹽，搭配全穀、堅果；肉類則以攝取魚、雞肉等白肉為主，並均衡攝取到6大類的食物。少吃油炸、含油量多或易產氣的食物(如：紅豆、地瓜、洋蔥、青椒等)，以改善飽脹感。

白天攝取足夠水分→改善便秘及減少泌尿系統發炎
    每天應攝取每公斤體重30cc的水分（包括：鮮奶、湯、果汁、茶飲等）。

營養補鈣、活力日曬→避免或減緩骨質疏鬆症的發生
    為達每日鈣質建議攝取量1,000毫克，儘可能選擇鈣含量高的食物，如：牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁及綠色蔬菜等，並有適當的體能活動及足夠的日曬時間。

維持適當體位→BMI約24-27
    研究指出中高齡長者更應重視的其實是肌肉量，在三高(高血糖、高脂血、高血壓)穩定的控制下，建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較為適切，以儲存抵抗疾病的本錢。

盡量共餐→ 少獨食
    獨居、無人備餐共餐等情況，更易衍生營養不良問題，值得家人重視。

    「銀髮族，別再不敢吃了」，高齡者常因為養生、疾病、網路傳言等因素，造成少油、少吃的飲食型態，甚至自設多重飲食禁忌，沒有吃對吃夠食物，是無法達到應有的營養標準。對於高齡銀髮族及其家人而言，如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養，達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標，是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題，共同邁向高齡營養新食代！


參考資料：
老年期營養資源手冊


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