要護肝，這樣吃

文/ 高紹庭營養師


肝臟是身體的化學工廠，負責身體多種新陳代謝、解毒和能量儲存等重要功能。在現代生活中，由於飲食結構的改變、環境污染的增加以及生活壓力的加劇，肝臟受到的壓力越來越大，容易導致肝臟疾病的發生。因此，要如何透過飲食來維護肝臟健康成為一個大家都非常關注的議題。以下介紹護肝飲食的四大要素，幫助建立良好的飲食習慣，保護肝臟健康。


1、攝取足量高品質的蛋白質
蛋白質是人體能量來源的三大營養素之一，合成人體許多組織及臟器蛋白質所必需並維持新陳代謝穩定，如合成頭髮、皮膚、指甲、消化酵素、賀爾蒙等，而肝臟在合成和分解蛋白質過程中發揮著重要作用，且肝臟的解毒作用也會有許多由優質蛋白質分解而來的胺基酸參與。因此，適量攝取高質量蛋白質是保護肝臟的關鍵要素之一。優質的蛋白質來源包括豆類、魚類、雞肉、蛋和低脂乳製品等，且要避免攝取過量的紅肉和加工肉製品，因為這些食物過量攝取會增加肝臟的代謝負擔。


2. 多攝取富含維生素和抗氧化劑的食物
眾多維生素和抗氧化營養素二者參與許多肝臟的新陳代謝或甚至解毒作用，所以對肝臟健康來說同樣至關重要。維生素B群同時能參與脂肪和蛋白質的代謝合成，並參與肝臟解毒過程。而維生素C和E則是強效的抗氧化劑，負責參與肝臟解毒代謝的全程。其他抗氧化營養素有包含各式植化素，如類黃酮、十字花科、蒜素等，都有助於幫助肝臟代謝排毒，具體食物有如柑橘類水果、莓果類水果、甘藍蔬菜、花椰菜、大蒜、洋蔥等。


3. 控制糖分攝入，避免高糖飲食
過多的”糖”分攝取是導致肝臟脂肪過度堆積的主要原因之一。過多精製糖的飲食不僅會增加體重，還會導致胰島素阻抗性增加，衍生糖尿病和脂肪肝等肝臟疾病風險。因此，我們要減少精製糖的攝取並控制全天糖分攝入。常見富含精製糖的食物有如各式白麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲料、碳酸飲料…等，假設一位成人一天攝取1600大卡熱量，則國健署建議，全天精緻糖攝取不超過40公克，一杯大杯全糖飲料即會超過全天糖建議攝取量，或盡量改成選擇天然的含糖食物，如水果，且要適度控制份量，一天不超過2個拳頭大的水果並避免打成果汁，因為會流失過多微量營養素。


4. 注意飲酒量，避免暴飲暴食
過度飲酒是肝臟受損的主要且直接原因之一，酒精在身體代謝時會產生中間產物”乙醛”，而此物質對肝臟具有毒性，並會因此消耗身體許多解毒營養素，長期過量飲酒會提高酒精性脂肪肝、肝硬化或甚至肝癌的罹患機率。因此，要注意飲酒量並適量飲酒，或最好避免飲酒，男性建議一天不超過2個酒精當量；而女性一天不超過1個酒精當量，1個酒精當量相當於半個高腳杯紅白酒(110ml)或1瓶鋁罐啤酒(330ml)。此外，避免暴飲暴食也是保護肝臟的重要措施之一，過度進食會增加肝臟的代謝負擔，正所謂俗話說七分飽剛剛好。


護肝飲食是維護肝臟健康的關鍵。透過適量攝取高品質蛋白質、多攝取富含維生素和抗氧化劑的食物、控制糖分攝入，以及注意飲酒量和飲食均衡，可以有效保護肝臟，降低肝病風險，肝若不好人生是黑白的；肝若好人生是彩色的，讓我們一起擁有更精采的健康生活。


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