健康從「筋」開始-淺談筋膜與日常保養的重要性

文/廖珮妤 物理治療師

我們身體的健康與活動能力，很大程度取決於肌肉和骨骼的狀況。而在這之間起著連接作用的，就是我們今天要探討的重要組織 - 筋膜。

什麼是筋膜？
筋膜是一種由緻密結締組織構成的膜狀結構，覆蓋並穿織於我們全身的肌肉、骨骼、神經和內臟器官之間。它就像一張強韌的網，串連並支撐著我們身體的各個部位，使它們能夠協調有序地運作。
筋膜內因為有上億個神經纖維被喻為「感覺器官」，是人體最大的器官之一。它不僅在肌肉收縮和關節活動中發揮關鍵作用，還可傳遞肌肉力量，調節神經活動，調節身體溫度等，是維持身體健康的重要基礎。

身體大部分的痠痛，來自筋膜
文獻顯示在我們運動過後，大部分疼痛的神經都來自於筋膜組織而非肌肉。也就是說我們感知到痠痛時，這個訊號其實是從筋膜組織而來，所以我們更該了解筋膜保養的重要性以及如何放鬆筋膜。
隨著生活節奏的加快，以及工作和運動強度的增大，我們的筋膜卻常常遭受各種損傷和壓力，導致「肌筋膜疼痛症候群」的發生。

淺談肌筋膜疼痛症候群這種病症的主要機轉包括:
1.筋膜纖維化和僵硬化:長期重複性活動、創傷或姿勢不良，會導致筋膜纖維化和僵硬化，影響筋膜的伸展性和滑動性，造成肌肉的緊繃和疼痛感。
2.筋膜觸發點的形成:持續的機械性壓力及循環不良會導致筋膜局部出現堅硬的激痛點，這些激痛點會引發局部的按壓疼痛。
3.循環障礙:筋膜纖維化和激痛點的形成，會阻礙局部血液和淋巴的循環，導致代謝產物的堆積。這會使得神經的痛覺敏感性增加，也就是對於疼痛的忍受度下降。

滾筒—居家保養筋膜的妙方
用滾筒進行筋膜按摩是安全有效的方式之一。滾筒按摩能夠通過物理性的壓力，增加筋膜局部的代謝，改善筋膜的柔軟性和滑動性，從而達到減輕疼痛、改善靈活性和促進循環的效果。

使用滾筒按摩的方法如下:
1.找一個寬度和長度合適的滾筒，可以是軟質或硬質的泡棉滾筒，表面平整的款式為佳。
2.將想要按壓的肢段靠在滾筒上，將身體重量緩慢加於滾筒上並且速度均勻地滾動，感受筋膜被按壓放鬆。
3.對於特別緊繃或有觸激痛點的部位，可以稍微增加力度，或者停留片刻按摩。
4.每個部位建議按摩3-5分鐘，全身可持續15-30分鐘。
5.動作時配合平穩呼吸，滾筒後也能幫助伸展動作效果更佳。

以下示範上半身部位滾筒操作方式：

1.胸椎區:
坐於地後將將中胸椎躺到滾筒上，以該點為支撐點，吸氣將胸廓延伸向地板、吐氣回原位。或者將屁股稍抬離地，製造整個身體往頭-尾兩端微幅滾動，刺激背部肌群。請留意滾筒只適合壓在胸椎（約莫肩胛骨及其下一掌寬）區域，並不建議壓到下肋骨或者腰椎。



2.腋下: 
側躺貴妃姿，手臂展開將滾筒置於腋下。上半身重量壓上滾筒後，將上半身往前-後方向、或者頭-尾兩端微幅滾動，達到刺激肌腱效果。



3.手臂外側:將滾筒靠在身體與牆壁之間，滾筒沿手臂外側緩慢地上下滾動。 



4.肩胛骨區:小肌肉使用按摩球效果較佳。將按摩球置於肩膀與牆壁之間，並沿著痠痛點進行滾動。（圖四）



5.前手擘、手掌：將按摩球置於桌上，利用按摩球滾動手掌及前手臂正反面之痠痛點。每個點可滾10-20下，再換下一點。 （圖五）



透過以上各部位的滾筒按摩，我們可以有效緩解肌筋膜疼痛，改善身體活動能力，促進身心健康。只要堅持定期進行，相信你一定能感受到筋膜健康帶來的美妙體驗。