戒菸，像極了愛情

文 / 左涵瑄 臨床心理師／戒菸衛教師


一個人是如何接觸菸，然後長久投入菸的懷抱呢？
也許就像＜葉子＞的歌詞所述：「愛情（菸品），原來的開始是陪伴，但我也漸漸地遺忘，當時是怎樣有人（菸）陪伴。」。

「菸」在人出生時並不是生存的必需品，也並非每一個接觸到菸的人都會形成菸癮，我想關鍵在於「需求」（大腦不會做無意義的事）；這條「成癮之路」可分成三個面向：

1.「社會／社交環境」：有些人的環境比較容易接觸到菸品（例如：家人或朋友有菸、有取得菸的管道），可能有些動機會讓人想嘗試菸品（例如：好奇、感覺很帥、長大的象徵、融入群體），當環境助長抽菸時，就踏上了成癮之路；特徵是：難以拒絕別人邀約抽菸或請菸。

2.「心理成癮」：若習慣使用菸品來度過無聊的時刻、抒發心情、提振精神、減少社交焦慮等，心理上也會變得依賴菸（就像依賴別人），好像沒有菸（別人）不行；特徵是：在有情緒感受或內在需求時抽菸。

3.「生理成癮」：隨著身體吸收尼古丁（主要成癮物質）的次數增加，大腦的結構開始改變（受體增加），對於獲得尼古丁有更多渴望（craving），逐漸導致「需要更多的劑量，才能達到原本的效果／感受」，這就是產生了「耐受性」（tolerance），菸癮也是由此而生；特徵是：早上起床後會想抽菸，以及大約每隔1至2小時或在固定的時間會抽菸。
　　
基本上大多數的抽菸者混合了上述三項因素，增加與菸分離的困難度，也不僅是「意志力」的問題，而有些人會說：「我沒有菸癮，只是習慣」，其實判斷是否有菸癮，要看的是「我想抽的時候，是否仍然可以不抽」，若無法對抗想抽的念頭，即是有成癮的表現；當不滿足「耐受性」時（例如：長時間沒抽菸、沒辦法抽菸、正嘗試減少菸量或完全戒斷），隨之而來的不舒服就是「戒斷症候群」（withdrawal syndromes），常見的表現為：焦慮、精神不佳、煩躁、易怒、坐立難安、痛苦、咳嗽、口乾舌燥、便祕、頭痛、食慾大增、體重增加、味覺改變……等等（種類繁多、因人而異），且在抽了菸之後，這些症狀就減緩或消失了。

「戒斷症狀」大約在完全戒斷或菸量明顯減少的前1至2週會最明顯，若不瞭解戒斷症狀，可能會令戒菸者感到挫折或認為「我就是戒不了菸」，也容易被親友誤會是「不想戒」、「沒有意志力」，造成更多的壓力感受，戒菸實際上在面對的是成癮議題，需要有效的策略提高勝率！




針對「生理成癮」的部分，可藉由戒菸藥物的輔助減緩戒斷症狀的強度（詳情請洽戒菸門診）及進行飲食調整，讓自己保留意志力和能量面對「心理成癮」，需要練習察覺自身的壓力感受和情緒變化，培養放鬆、減壓、自我照顧的管道，調整生活作息及轉移注意力的方法（免費戒菸專線可提供個人化諮詢），而在「社會／社交環境」方面，可向親友宣告戒菸行動，選定對自己有意義的「戒菸日」，不接受請菸、邀約抽菸，多選擇前往禁菸場所；透過全面向的戒菸策略，逐漸成為「不抽菸的人」。

非吸菸者常用「抽菸的壞處」想說服人戒菸，然而就像一段令人痛苦卻難分難捨的感情，一定是有某些「好處」才令人如此糾結；若有想與菸「分手」的念頭，可以在實際執行之前，先仔細回顧自己如何踏上「成癮之路」的，檢視「菸」滿足了自己什麼「需求」？找到其它因應需求的方式，才能跟菸好好地「因瞭解而分開」!


（成癮的因應技巧請參看下篇文章〈別讓菸限制了你的自由〉）



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