別讓菸限制了你的自由

文 / 左涵瑄 臨床心理師／戒菸衛教師


很多抽菸者會說：「抽菸是我的自由」、「抽菸是我的興趣」，彷彿這只是當事人的事情，別人無從置喙，然而「菸害」的影響可不容小覷。

首先，抽菸者首當其衝地受到「一手菸」的侵害，不僅是吸入的煙霧導致肺部疾病、肺癌而已，香菸燃燒後產生7000種以上的化學物質（含70種以上致癌物質），也會透過血液循環被帶到全身，可能累積在身體各處成為病灶；由於「二手菸」會比「一手菸」被吸得更深，已被證實有諸多危害，台灣最早由「董氏基金會」開始推動菸害防制，公開倡議「人人有權拒吸二手菸」，使得此議題逐漸被重視；最後是容易被忽略的「三手菸」：菸品燃燒後的懸浮微粒、致癌物質附著在皮膚、衣物、傢俱、牆壁等環境，殘留時間可達數個月，持續傷害呼吸系統，甚至影響嬰幼童的大腦與中樞神經發展。



由此可見，抽菸對於自身與他人之身體健康及環境有深遠的破壞，明顯損害公眾利益，已非憲法保障之「自由」範圍；順帶一提，有些人認為「電子煙」可以幫助戒菸，然而「電子煙」同樣具有上述菸害，甚至煙油內含有的致癌化合物可能更多於傳統菸品，且目前在台灣「電子煙」尚屬非法之類菸品，全面禁止製造、輸入、販賣、供應、展示、廣告及使用（菸害防制法第15條），否則將有相應之罰則，想要脫離菸癮的枷鎖，還是來好好因應「戒斷症候群」（withdrawal syndromes）吧！
（成癮的特徵與機制請參看上篇文章〈戒菸，像極了愛情〉）

當習慣抽菸（補充尼古丁）之後，大腦獲得滿足、酬賞的標準被提高了，所以戒菸的關鍵就在於「幫助大腦回到『沒有尼古丁』的生活」；當長時間沒抽菸、沒辦法抽菸、正嘗試減少菸量或完全戒斷的前期（大約數天至數週），所出現的痛苦、不適感可視為「大腦在嘗試調整、適應」的象徵喔！（如同要降低食量、調整飲食，剛開始會感覺餓得受不了啊！）

大腦渴望尼古丁就像小孩吵著要糖果，目標是讓你妥協，可能的「手段」及因應技巧如下述：

1.精神不佳、疲倦、頭痛：進行重大改變本來就耗費精神、體力，若先前又是倚靠抽菸提神，不妨讓自己多一點休息，暫時避免有危險性的活動，也可透過散步、微量運動鍛鍊體力，或使用其它方式提振精神（例如：洗臉、塗聞薄荷精油、嚼口香糖…等）。

2.焦慮、坐立難安、感到痛苦、沮喪：拿掉原本充斥在日常中的行為，突然間覺得空盪盪的、不知所措，是很正常的感受，可以試著轉移注意力，專注在其它事上，或先想好空檔可以做的事，取代去抽菸；原本放菸的位子或口袋，可以換成療癒小物、照片、紓壓球等，幫自己加油打氣。

3.煩躁、易怒、憂鬱：不順心時感到生氣、不愉快，是人之常情，透過「留意自己的感受，瞭解情緒被引發的原因，思考合適的表達方式」，練習調節情緒，才是根本之道；如果需要「道具」的話，可以把吸管剪成菸的長度來「抽空氣」，其實深呼吸是很有效的解方喔！（當然要多做幾次啦！）

4.咳嗽、痰多、口乾舌燥：停止吸入焦油後，肺部纖毛開始清理囤積的物質，毒素化成痰由咳嗽的方式排出，這時多喝溫水就對了！

5.便祕、體重增加、食慾大增、味覺改變：尼古丁會刺激腸胃蠕動、增加代謝速率、抑制食慾及破壞味蕾（可能重鹹才有味道），當無尼古丁介入時，反應的是身體原本的狀態，可將小黃瓜、芹菜、蘿蔔變成蔬果棒，用低熱量高纖維的食物克制嘴饞，又可促進消化，讓身體更健康！

6.無聊、社交尷尬：感到無聊就找事情度過時間吧～（例如：玩數獨、手機遊戲、哼歌、閱讀），而社交場合的重點在聊天、對話，可以把輔助的物品換成飲料、點心，或是約在禁菸場所碰面。

如果能夠堅持「不帶菸、不買菸、不接受請菸」（戒菸三不），透過「菸」以外的方法緩解戒斷時期的症狀，就可幫助你的大腦長痛不如短痛；沒有菸抽的日子，可以不用無奈地看人臉色、尋找吸菸區、找空檔補充尼古丁，選擇不被菸綑綁，才是真正的自由！





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